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五谷杂粮如何融入我们的一日三餐? 

     2019年2月,权威期刊《柳叶刀》发表了一项研究,该研究纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验,得出如下结论:膳食纤维摄入较多的人,其死亡率、心血管相关疾病死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低了15-30%;每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大,进一步增加摄入或有更大益处;全谷物有相似效果,因此,增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康。

  《中国居民膳食指南》(2016版)中的定位

  《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样,谷类为主,其中包括:

  ①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  ②每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

  ③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工,但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。

  我们平时所说的五谷杂粮包括三大类:

  稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;

  豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;

  薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

  一般而言,由于加工程度的不同,大米和面粉也可分为“粗”和“细”,糙米和全麦粉为“粗”,精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外,其余的统称为粗、杂粮。

  营养功效知多少?

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  · 膳食纤维功效大

  谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉,而粗粮中保留了大量的膳食纤维。膳食纤维为第七类营养素,在人体中有相当重要的生理作用。膳食纤维可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险;可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸,预防肠道疾病的发生;也能使我们在获得了较强饱腹感的同时减少热量的摄入,有利于体重的控制,而且还能治疗便秘,抗腹泻,预防结肠癌、乳腺癌等疾病的发生风险。

  · 改善皮肤质量

  谷类的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分,中间的细白部分含量较低。糙米经过精磨加工变成大米后,B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。因此,全谷物可以提供丰富的B族维生素,可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等情况的发生,使皮肤光洁平滑。

  · 抗氧化、防衰老的自然源泉

  全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等,间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。如超氧化物歧化酶(SOD)的活性对锌、铜和锰具有依赖性,而多酚可以与金属离子螯合,通过减少金属离子对氧化反应的催化来达到抗氧化的作用。

  · 增加营养供应

  表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,黄色的全谷物含有类胡萝卜素,类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源, 同时还具有抗氧化、免疫调节、抗癌、延缓衰老等功效。大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖,能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇;能减少小肠对碳水化合物的吸收而降低血浆胰岛素浓度,减弱对胆固醇及脂蛋白合成的刺激;还能在结肠内通过微生物的发酵降解产生短链脂肪酸,抑制胆固醇的合成等。

  五谷杂粮如何融入我们的三餐?

  一、循序渐进的添加过程

  经常吃细粮的人,在添加粗粮时要注意循序渐进,给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯,进食大量粗粮,容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食,适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆(黄豆+燕麦+紫米等),午餐为少量玉米或者薯类,晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。

  二、粗粮的摄入量有讲究

  每天摄入的粗粮应占主食的1/3-1/2,较多或较少均不利于健康。粗粮里含有较多的纤维素,长期过量食用粗粮将导致胃肠蠕动减缓,影响人体对蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对于糖尿病患者来说,因粗粮含有大量膳食纤维,可以延缓血糖上升速度,吃粗粮有助于控制血糖,但摄入过多易造成肥胖。有些年轻人为了减肥,摄入大量粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的健康食物,而减少了鱼虾肉蛋奶类等富含蛋白质食物的摄入,持续一段时间后可能会引起营养不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等症状的发生,女性还可能会影响到月经的紊乱。

  三、粗粮种类多样化

  不同的粗粮,含有的营养素不同,比如以颜色分,黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米是黄的,其中含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮,营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦以及各种薯类,都是不错的选择。

  四、粗粮做法有讲究

  有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道,会退而求其次选择粗粮制品,像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃,但是粗粮经过深度加工后,维生素等营养成分会有所损失。另外,这类高纤维产品大部分用大量油脂起到“润滑”作用,摄入较多的粗粮制品反而会大量增加油脂的摄入。有的人为了改善口感,喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤,这样反而摄入了更多的糖和油脂,不利于健康。

  吃粗粮制品,推荐用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,少放油、糖,蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。如可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚,然后把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟,蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,或者加些枸杞、核桃,用慢火煮成粥。

  也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食,还可以加上葡萄干和坚果等,增加其口感和营养。

  还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,早餐或者夜宵饮用。

  或者可以选择超市中的粗粮粉,每天冲泡一杯当早餐,前提是粗粮粉成分较纯,不含过多的添加剂。

  五、粗粮的吃法有学问

  吃粗粮时要增加饮水量,因为粗粮中的大量纤维素需要水来溶解,就像海绵一样吸水强。

  患有胃溃疡、肠胃炎的患者选择粗粮时,可以选小米粥,或者把杂粮加工成豆浆,更易消化吸收;应少吃荞麦和大豆类等易造成胀气的食物。

  糖尿病人要注意,粥的血糖生成指数较高,有控制血糖需求的患者要少喝粥。

  燕麦、糙米和杂豆,可预防由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于控血糖、减肥。

  薏米有利尿去水肿的作用,红豆中含有促进利尿作用的钾,适合容易水肿的人。

  对于“增重困难”人士,即便在减脂期,也不能盲目跟风去选择粗粮当作最主要的碳水来源,这反而可能增加肠胃负担,应该适量食用。

  选购粗粮有窍门

  一看:认真看包装上的生产日期、产地、保存条件和保质期。无公害农产品、绿色食品或有机农产品会有相应的标志和发证机构。

  二闻:闻有没有天然的味道,比如小米的香味。粗粮放得越久,香味越淡。

  三摸:好的粗粮,表皮光滑、饱满,手感舒服。

  四尝:先买少量尝尝。

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