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跑步5个月掉了块骨头?跑步到底伤不伤膝盖 

   闺蜜立下了“血誓山盟”,让我们监督她每天跑步。

  没想到,第三天......我们在小区外的烧烤摊相见了。一个星期后,她的朋友圈里:今天自助餐,明天下午茶;上午睡不醒,下午等收工。

  全世界都记住了她跑步健身的Flag,唯独她默默删掉了朋友圈,就好像什么都没有发生过。

  我说的这个“闺蜜”,很可能就是你。

  为什么坚持不下来?

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  有些人是受伤被迫停下

  有些人是因为听闻了“跑步膝”的传言

  在北京大学深圳医院的康复医学科门诊,几乎每天都会有2-3个因跑步受伤的人来求助。

  有个14岁的小姑娘,为了中考体育考试,每天晚上都坚持跑步。

  连续跑了5个月后,膝盖开始疼,一开始只是短暂休息没太在意,后来发展到一走路就疼,这才赶紧去北京大学深圳医院就诊。

  一到医院检查发现,小姑娘膝关节处掉了块软骨!!!

  软骨是啥?排骨吃过吧?大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位,就是软骨。

  如果不及时治疗,软骨会越掉越多,甚至最后整块掉光,就会出现骨关节炎。

  听起来似乎很可怕,但——

  没错,跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。

  然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

  而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

  有数据有真相!

  美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现——

  · 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%

  · 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

  很多人会问:为啥很多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?

  事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。

  误区①

  跑前不热身、跑后没拉伸

  想想你正睡得香突然被拎起来,强行进入高强度工作状态,能行?

  跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

  · 正式开跑前

  起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

  · 跑步结束后

  不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

  · 跑后记得拉伸

  能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

  跑后拉伸tips

  · 左/右腿后侧拉伸

  脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。

  · 腹部左/右侧拉伸

  双脚与肩同宽,一手扶墙,左手上举贴在耳朵附近,臀部向外侧顶,骨盆不要转动。

  · 左/右腿前侧拉伸

  脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。

  · 腰部拉伸

  自然站立,弯腰并将双手在膝后抱紧,躯干用力弓背,上弓到最大幅度,双手保持锁定状态。

  · 左/右小腿拉伸

  左腿脚跟踩地,两脚尖朝前,臀部下沉,用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。

  误区②

  不正确的跑步姿势

  正确的跑步姿势应该是——

  · 头部

  眼睛平视前方;

  · 肩部

  放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;

  · 手臂

  手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动;

  · 身体

  挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动;

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