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【科普营养】关于豆浆的9个真相

   关于豆浆的9个真相

  很多人善于联想或者望文生义,让一些食物成为话题明星,豆浆就是其中的一个。

  1. 豆浆可以丰胸大豆异黄酮之所以被称为植物雌激素,是因为它的分子结构与人体内的雌激素有几分相似,可以与某些雌激素受体结合,发挥雌激素样的作用。但它毕竟不是真的雌激素,作用强度十分微弱,大概仅相当于真正雌激素的千分之一或万分之一,而且豆浆中大豆异黄酮含量并不多。因此,指望日常喝豆浆补充植物雌激素来丰胸几乎是不现实的。不过,我们也看到有个别报道说,长期每天大量饮用豆浆(每天1000毫升或3000毫升)导致男子乳腺发育。2.乳腺增生的女性不能喝豆浆

  有人说豆浆含有植物雌激素大豆异黄酮,会促进乳腺增生,对乳腺癌也不好。但因为大豆异黄酮的雌激素样作用比较微弱,所以正常喝豆浆完全不必担心。

  而且,对那些体内雌激素水平偏高的人而言,大豆异黄酮“以假乱真”,可以降低血液雌激素水平,所以大豆制品中的大豆异黄酮具有预防乳腺癌的作用,这是华预防医学会《中国乳腺癌患者健康饮食指南》和中国营养学会《中国居民膳食指南2016》给出的建议。不过,前一个指南强调,因为缺乏证据,不推荐乳腺癌患者服用含有大豆异黄酮的保健品。

  我个人的看法是,乳腺增生或乳腺癌患者可以正常喝豆浆,但不要大量饮用或额外补充大豆异黄酮保健品。

  3.超市买的豆奶粉/豆浆粉不如豆浆有营养

  超市购买的豆浆粉通常含有60%左右的碳水化合物,通过产品配料表可知,其中大部分是添加的糖类,包括白砂糖、糊精、麦芽糖浆等。很多产品为了增加稠度提升口感,还要加入增稠剂和大豆味香精。这些加工方法都使豆浆粉热量增加,营养素密度降低。用豆浆粉/豆奶粉冲调豆浆固然方便,口感也不错,但营养价值的确大打折扣。

  但也并非所有的豆浆粉/豆奶粉都如此不堪,少数此类产品没有添加或添加很少上述物质,可以从配料表和营养成分表(碳水化合物较低,<35%)上看出来。另外要提醒大家,你在很多号称是“现磨豆浆”的早餐店里喝到的豆浆,有很多启示就是用豆浆粉冲调的。

  4.豆浆不能与鸡蛋一起吃

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  豆浆不能与鸡蛋(也有说牛奶的)不能一起吃的理由是,大豆中含有的胰蛋白酶抑制剂,会抑制鸡蛋或牛奶中蛋白质消化吸收。但这一说法已经被中国营养学会《中国居民膳食指南2016》辟谣,因为豆浆煮熟后其所含胰蛋白酶抑制剂就已经被破坏,失去活性,不再发挥作用了。豆浆与任何富含蛋白质的食物(奶类、蛋类、肉类和鱼虾等)一起吃都没有问题,无需担心抑制蛋白质消化吸收。不过,必须强调的是,如果豆浆没有煮熟,或者没有彻底煮熟,其所含胰蛋白酶抑制剂的确会干扰蛋白质消化吸收,不仅如此,生豆浆中的其他一些有害物质可能还会引起食物中毒,因此,豆浆必须煮熟才能食用。

  5. 尿酸高、痛风病人不能喝豆浆

  尿酸高、痛风病人需要限制嘌呤摄入,能不能喝豆浆?到目前为止这个问题没有权威的答案。中国卫生行业标准WS/T 560—2017《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中,既没有限制食用豆浆等大豆制品,也没有推荐食用它们。

  现有的证据表明,即使含嘌呤比较多的全谷类和某些蔬菜对高尿酸或痛风病人都是有益无害的,甚至有建议说,高尿酸或痛风病人无需担心来源于植物性食物中的嘌呤,豆浆也不例外(豆浆比豆腐等其他大豆制品含更多嘌呤)。但毕竟这方面的研究证据不多,而且在临床实践中,也有喝豆浆诱发痛风发作的病例。因此,我个人的看法是高尿酸或痛风病人应根据自身情况,谨慎对待豆浆摄入。比较而言,豆腐等大豆制品嘌呤含量不是很高,正常食用时可能无需担心。

  6. 豆浆不能加红糖

  我最初看到这种说法时,还以为是说红糖和豆浆颜色不搭配,混合在一起很难看。万没想到,这种说法扯得更远,认为红糖里面有多种有机酸,有机酸使豆浆中蛋白质变性,变得很难消化吸收。

  这个逻辑简直让人哭笑不得,首先红糖中能有多少有机酸呢?其实很少;其次有机酸使豆浆蛋白质变性,这是帮助蛋白质消化吸收,而不是阻止蛋白质消化吸收。要知道,在胃里有高强度的胃酸(主要成分是盐酸),其生理作用之一就是使食物中蛋白质变性,变得容易消化吸收。豆浆不论是否加红糖,喝入胃中都会发生蛋白质变性,甚至沉淀,这是正常的生理消化过程。

  不过,从减少糖摄入的角度,喝豆浆最好不要加糖,白糖、红糖、蜂蜜等都别加。

  7.豆浆不能空腹喝

  豆浆是营养较高的食物之一,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质,不论是跟其他食物搭配食用,还是作为加餐单独食用,都是很好的选择。豆浆不能空腹喝,否则豆浆里的蛋白质会直接转化成热量消耗掉,这种说法是占不住脚的。人摄入食物之后,并不是立刻马上就消耗掉,而是需要经过数小时的消化吸收过程,这期间你吃的各种食物难免都会有不同程度的混合,即使你是空腹喝的豆浆,到胃肠道里也并不孤独。

  8.豆浆不要天天喝

  作为各国膳食指南都推荐的健康食物之一,包括豆浆在内的大豆制品当然可以天天喝。按照中国营养学会《中国居民膳食指南2016》的建议,每天喝一杯豆浆(或与之相当的其他大豆制品)是很健康的饮食行为。有人担心植物蛋白很难消化吸收,天天喝会增加肾脏负担,这种说法完全自相矛盾!如果植物蛋白真的很难消化吸收,那就意味着它们无法进入血液,而是随着粪便排泄出去,根本没机会达到肾脏,怎么会增加肾脏负担呢?风马牛不相及。

  9.豆浆可以代替牛奶

  “豆浆可以替代牛奶”、“男人喝牛奶女人喝豆浆”之类的说法流传甚广,但其实是错误的。豆浆蛋白质含量约为牛奶的一半,钙含量约为牛奶的十分之一,脂肪含量约为牛奶的1/4,这三种营养素完全不抵牛奶;但另一方面,豆浆含有膳食纤维、大豆低聚糖、大豆异黄酮、植物甾醇等有益健康的物质,可以秒杀牛奶。由此可见,豆浆与牛奶,在营养方面各有千秋,好比男人与女人,互相不能取代。最佳建议是食物多样化,豆浆、牛奶都要喝,这也是中国营养学会《中国居民膳食指南2016》的建议。

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