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晚上锻炼等于慢性自杀?晨练VS晚练:到底哪个适合你? 

   有位体脂超标的同事

  说她想运动减肥。

  可是她又喜欢在每天早上

  这段最美好最宝贵的时间里……

  睡懒觉(捂嘴)

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  于是,白天在办公室工作,下班之后要给孩子做晚饭,到8点之后才有时间可以自由活动。但是,当她刚准备开始晚上运动,却又看到微信朋友圈里“疯传”各种晚上不宜锻炼的说法:

  晚上锻炼等于慢性自杀、老人组织夜跑后纷纷病倒......

  上面的说法当然不靠谱!

  那么,早上和晚上锻炼

  到底到底哪个更适合你?

  最近的一些新研究也许能给出答案。

  晨练vs晚练:各有各的优缺点

  01

  晨 练

  ◎优势

  早晨的空气湿度较适宜,以跑步为例,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较舒适。晨练还能唤醒身体,一整天都能保持良好的精神状态。

  ◎劣势

  清晨,相对较低的温度不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,容易引发呼吸系统疾病。

  在深秋或冬季,清晨气温过低,会刺激交感神经兴奋,造成血压波动,引起心脑血管疾病突发,患有冠心病、高血压的老人更要注意。另外,如果空腹或者进行高强度晨跑,很容易诱发低血糖。

  02

  晚 练

  ◎优势

  尤其是傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。

  人的体力相对充沛,能提高运动效率,还可减少受伤风险。

  ◎劣势

  晚练可能会影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食,晚练会影响晚上的就餐时间。

  比如夜跑会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑会让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

  晨练代谢好,晚练效率高

  据美国《华盛顿邮报》报道,以色列魏茨曼科学研究所生物分子科学系研究团队的一篇论文显示:

  · 晨练或许可以激活肌肉细胞中的某些基因,增强代谢糖和脂肪的能力;

  · 晚练将消耗较少的氧,也就是说人们使用的能量较少,锻炼变得更有效率,运动表现也会有所提升。

  另一个研究团队还让让小鼠在跑步机上锻炼,研究人员观察了早晨锻炼后肌肉组织的变化,特别是葡萄糖分解和脂肪燃烧。

  他们发现,运动对小鼠的新陈代谢提供了正向影响,尤其在上午晚些时候的效果最佳。

  运动达人给晨(晚)练支几招!

  01

  晨练该怎么练?

  别空腹,提前1小时进食

  晨练前应适量进食,进食量以自己不觉得饥饿为准,吃一些容易消化的食品,如牛奶、面包、麦片等,可以避免低血糖的发生。一般建议从吃第一口饭开始算起1小时后,再运动。

  运动前可以补充400~600毫升水(大约两杯,或者一瓶矿泉水),运动时每20分钟补充170~340毫升。

  边晒太阳边锻炼

  尤其秋冬季节,最合适的晨练时间应该是9点以后。此时气温稍有提升,边晒太阳边锻炼,一举两得。

  热身15分钟,晨练以静为主

  如果天气较冷应多花一倍的时间做热身,至少15分钟。热身时最好先做动态拉伸,不应做太剧烈的运动,以微微出汗、毛孔张开为宜。

  02

  晚练怎么练?

  晚练时间要“赶早”

  天气冷的季节,晚练的时间要比其他季节早一点,防止因气温问题导致身体不舒服。

  强度随就餐时间而变

  高强度运动之后,应休息一段时间(60分钟左右)后再进食。如果要进行剧烈的运动,最好在饭后2小时以后。

  晚练可以稍激烈一点

  英国运动生理学家研究发现,下午4点以后和晚上,人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态,心跳、血压也较为平稳。

  此时可以进行稍激烈一点的活动,如打球、跑步等,老年人也可以选择跳舞,不过睡前一小时最好就不做运动了。

  判断运动效果是否好,一个简单的方法是看运动后的身体反应。

  运动后身体舒畅,睡眠香甜,第二天神清气爽精神好,就说明身体喜欢这种做法。如果第二天疲劳乏力,精神萎靡,就是运动不当。

  总结一下就是,不论早晚,适合自己的时间最好。

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