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囤菜有技巧!Medical Daily分享美国注册营养师的食物储备清单 

   食物储备是应对紧急情况的举措之一,但如何正确储备食材可能很多人并不知晓。为此,美国《医学日报》(Medical Daily)邀请注册营养师Samantha Cassetty列出了新冠肺炎疫情期间的食物采购清单。

  水果

  · 可长期存放的水果:苹果、葡萄柚和柑橘类水果、香蕉等是放入冰箱的较好选择。可以切片和冷冻作为零食,或者在制作冰沙时使用。

  · 冷冻水果:冷冻浆果、菠萝、芒果和桃子等冷冻水果富含纤维,富含有助于消化和增强免疫力的植物营养素。

  · 冻干水果:冻干蓝莓、芒果等富含维生素和矿物质,非常适合作为零食或添加到混合食物中。

  · 水果罐头:不加糖的水果罐头是储存的好选择,还可以购买100%水果罐装的苹果酱、菠萝、梨和桃子等。

  蔬菜

  · 冷冻蔬菜:冷冻菠菜、花椰菜和冬南瓜等冷冻蔬菜,可以成为宅在家里必备的大部分食物基础。

  · 干蔬菜:干甜菜、干甘蓝和干胡萝卜能为身体提供充足营养,还增加了在家储存的食物的多样性和乐趣。

  · 蔬菜罐头:南瓜罐头、西红柿罐头和橄榄罐头也是很好的选择。

  富含蛋白质的食物

  · 豆类制品:无论是罐装的还是干焙的,豆类既营养又美味。购买罐装豆类时,要确保这些豆类没有添加盐;如果添加了盐,先用流动的水冲洗,可以去除大量钠。除了植物蛋白,干焙豆类还能为身体提供纤维素、维生素和矿物质。

  · 鹰嘴豆、扁豆通心粉:与普通面条相比,鹰嘴豆、扁豆通心粉含有更多的蛋白质和纤维

  · 鱼罐头:金枪鱼罐头、鲑鱼罐头和沙丁鱼罐头都是不错的选择。膳食指南要求每周吃两份海鲜。

  · 坚果、种子类食物:开心果、山核桃、核桃、花生和杏仁等坚果,可以增加其他食物的营养和味道。南瓜籽、奇亚籽和大麻籽等种子类食物能提供一些蛋白质,可添加到早餐中,或用于沙拉、炒蔬菜或鳄梨吐司上。

  · 奶酪:如果储存得当,一些硬奶酪可以保存两周以上,切碎的奶酪冷冻后可以保存更长时间。

  · 鸡蛋:鸡蛋放在冰箱架子顶上的纸箱里(不要放在冰箱门上),可以保存大约三周。煮熟的鸡蛋不扒皮可以保存一周左右。

  · 牛奶:在紧急情况下,最好选择无添加、耐储存的品种或选择无添加糖的豌豆或大豆基的牛奶,因为它们更接近牛奶的蛋白质含量。

  谷物或谷物替代品

  · 全谷物:粗加工燕麦米、藜麦、糙米和其他全谷物是美味营养配菜的绝佳选择,适合宅家期间储存。

  · 意大利面:意大利面非常适合搭配蔬菜和富含蛋白质的食物。

  · 面粉:具体来说,是加工白面的一种更健康的替代品,如鹰嘴豆粉、杏仁粉和全谷物粉。

  · 面包:如果可以的话,最好购买100%全谷物或无麸质的面包,将它们切片冷冻,这样可以保存几个月。

  · 饼干:全麦、种子或坚果饼干最好搭配奶酪和水果,这是一种有趣的补充能量的方式。如果你想要一个不含乳制品的小吃拼盘,就用奶酪来代替坚果。

  · 谷物麦片:富含纤维、少量添加糖的强化全麦谷物提供了身体所需的大量营养,最好与水果、坚果或种子和牛奶一起食用,以获得更健康的早餐。

  · 爆米花:如果你打算关在家里尽情观看你最喜欢的节目,那么最好准备一碗未加香料的爆米花。

  其他食物

  除了水果、蔬菜、富含蛋白质食物和谷物外,还应该储备一些健康的方便食品,如黑巧克力、蔬菜汉堡和冷冻主菜等,以便在匆忙时有食物可吃。

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