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何防止肌肉流失?一顿健康的饮食应该有哪些

   应该怎么防止肌肉流失?

   我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失,但是只能减少肌肉流失量,而不能完全不让肌肉流失。

何防止肌肉流失?一顿健康的饮食应该有哪些

男人先减脂还是先增肌对于健身你了解多少?

  第一种办法,跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧?就是以有氧运动的方式进行锻炼,然后让自己累的筋疲力尽。

  比如马拉松,就是属于彻底的有氧运动,你在跑马拉松的时候速度不会很快,所以身体进行的是有氧运动。

  同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳,最后把人累倒,这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈,本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉,流失了一点点蛋白质。

  但是现在你通过彻底的有氧运动,把自己累的够呛,那么你的肌肉肯定就会就是很多,不然身体供能跟不上。

  所以,在减脂期进行跑步锻炼,还是要注意不要太过分,不要拼命地去跑步,不要一直去进行长跑,不然你的肌肉流失就很快了。

  第二种办法,跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后,你可以立刻补充一点点蛋白质,比如一个鸡蛋或者一盒牛奶,都是可以的。

  你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉,如果你的蛋白质能够快去补充进来,让你身体中的肌肉流失速度降低。

  肌肉的主要成分之一就是蛋白质,跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化,都会降低肌肉围度,而这个过程中,蛋白质会跟着大量流失。

  如果你补充蛋白质,或者说支链氨基酸,确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

  第三种办法,跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好,但是这句话对增肌的人来说,是非常有害的,盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑,对肌肉损害更大一些。

  空腹意味着血糖比较低,身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大,导致蛋白质的流失,所以肌肉流失。

  虽然大多数减肥训练都建议人们将休息时间减半,但这样做其实会加大肌肉流失的风险。

  这个方法在肥胖度较高,也就是体脂高于20%的情况下或者身材走样的时候会有作用,但是当你偏瘦的时候,这种方法就不奏效了。

  相反的,增加休息时间可以帮助你做更多大重量训练。比如你可以把深蹲,硬拉和卧推的组间休息时间设定在2-3分钟,效果会更好。

  饮食4大要素,增肌者与减脂者所需各不相同,应该怎么安排?

  我们在进行减脂训练的时候,最怕的就是吃的不合理。因为一旦吃的太多或摄入的食物碳水化合物和脂肪含量太高,那么很可能我们的锻炼成果就会泡汤。

  同样,在增肌训练的时候,我们也会担心吃的太少会把好不容易积攒起来的肌肉付之一炬。

  在我们的常识中,增肌肯定会伴随一些脂肪的增长,减脂也很容易带走肌肉,这两者似乎是矛盾的。

  膳食安排:初学者采用“日食五餐法”更适合,也就是说,一天吃五次,五顿饭的总和将达到每天摄入的热量总和。五餐的比例分别占全天的比例为:早餐20%,早上10%,午餐30%,下午10%,晚餐30%。

  一顿健康合格的饮食应该有主食(碳水化合物)+ 蛋制品/肉制品(蛋白质)+ 蔬菜,其三者比例遵循1:1:2为佳。

  对于减脂的人来说,首先要少吃精米精面类,粗粮是第一选择,像全麦面包、糙米饭、虽然它们口味单一,但是吃了容易饱腹,而且含有的热量低。

  优质粗粮的排名(从低到高):

  玉米 <山药/芋头<豌豆 <红豆 <小米<紫米/糙米 < 燕麦< 莲藕

何防止肌肉流失?一顿健康的饮食应该有哪些

减脂增肌沙拉 吃沙拉能减脂增

  1 .热量

  制定饮食计划的第一步是了解你每天消耗的总热量,增肌者的热量摄入=每天消耗的总热量+ 10% - 20%的热量;减脂者的卡路里摄入量=每日总卡路里消耗量-卡路里的10 % ~ 20 %。

  2 .碳水化合物

  运动期间,碳水化合物的摄入有助于维持稳定的血糖水平,防止过早疲劳。普通健美运动员每公斤体重需要消耗5 - 7g碳水化合物。

  增肌者可以选择每公斤消耗7g碳水化合物,如果训练强度高,碳水化合物可以增加到10g甚至更高;减脂者可以选择每公斤消耗5g碳水化合物,如果训练强度高,可以减少到3g。

  3 .蛋白质

  蛋白质可以促进能量产生、修复和构建身体组织,尤其是肌肉。此外,在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,蛋白质可以为身体提供能量。一般来说,锻炼者每公斤体重需要消耗0.8 - 1.5g蛋白质。

  增肌者推荐每公斤体重含1.5~2g蛋白质;减脂者推荐每公斤体重含1.2g蛋白质。

  4 .脂肪

  脂肪是健身和健身后恢复的最重要的能量 来源。这对于经常锻炼的人来说非常重要。平均健美运动员每公斤体重需要消耗0.5~1g脂肪。

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