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世界睡眠日用音乐缓解失眠 经常按四个穴位摆脱失眠烦恼

   ...3月21日是世界睡眠日,据悉,世界卫生组织公布的全世界平均睡眠障碍率为29%,中国睡眠研究会调查显示,我国约有4亿人存在不同程度的失眠,约占总人口的38.2%。这意味着每三个中国人就有一个人失眠。

世界睡眠日用音乐缓解失眠 经常按四个穴位摆脱失眠烦恼

这两个穴位可缓解失眠,睡前按揉一小会,安神助眠,沾床就睡!

  每天高强度“战斗”却难以入眠

  25岁的小晴是一位创意行业从业者。每天的工作是在电脑面前“码字”绞尽脑汁地写策划案,参与各类大型活动方案的策划与执行,变着花样想创意以及每天高强度战斗式的工作状态让小晴觉得“脑袋既疲惫又兴奋”,“杀死很多脑细胞”。在辛苦一整天下班后回到家,又累又困却难以入眠,好不容易睡着后夜里又会无故醒来,这导致每天的睡眠时间非常少,严重影响白天的状态。经朋友介绍,她找到东南大学附属中大医院的心理精神科心理治疗师张文瑄尝试了治疗失眠的新兴方法——“音乐治疗”。

  小晴来到治疗室,先被不同的“乐器”和柔和的蓝色灯光所吸引。张文瑄心理治疗师表示,这些“乐器”的构造模仿大自然的声音,如“海浪声、雨滴声”等。柔和的蓝色灯光容易让人心宁静下来。治疗师让小晴闭上眼睛躺在床上,花几分钟缓慢平静地呼吸,在肖邦的钢琴曲《夜曲》的背景音乐下,治疗师轻声说:“当你开始呼吸时,缓慢地从5倒数,在心里对自己说‘我感觉非常放松’,想象去一个愉快的地方,直到你的焦虑和压力减退并维持这种放松的感觉。”小晴的意识跟随治疗师的语言走,听着音乐放松肢体和大脑。几次治疗下来,小晴习惯了每晚听着舒缓的音乐入睡,还自己学习简单的乐器,失眠状况也明显改善。

  音乐疗法专治各种“不开心”

  心理治疗师张文瑄表示,音乐治疗是通过音乐影响人的情绪,可以提供有助于睡眠的独特属性,如安全感; 睡前听音乐放松有助于屏蔽一些干扰睡眠的内部或外界刺激,这和给小宝宝唱摇篮曲有异曲同工之妙。

  此外,音乐治疗不仅仅可以治疗失眠,还在更多的领域里发挥作用,如治疗抑郁症、焦虑症、自闭症等心理性疾病,也可用于康复、缓解疼痛、临终关怀、心脑血管疾病、神经系统疾病等领域。推荐的音乐有肖邦的钢琴曲《夜曲》、古琴曲《秋风词》、古筝曲《高山流水》等节奏舒缓的纯音乐。

  教你几招音乐疗法

  音乐疗法非药物治疗,无副作用,是理想的治疗失眠的方法。张文瑄心理治疗师教大家几种简单的自我放松音乐疗法,失眠的朋友不妨试一试:

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缓解失眠的小方法, 快来看一看吧!

  腹式呼吸

  在柔和的音乐下,通过腹式深吸慢呼气息控制延长训练,每晚睡前十分钟练习便可助你入睡。播放轻柔舒缓的音乐,平躺在床上,闭上眼睛,放空思想,将一只手放在胸部,另一只手放在胃部,深吸一口气,使气体达到胃部。均匀而缓慢地呼吸,吸气时腹部微微隆起,心里数数字“1 ”,呼气腹部瘪下去时想着“放松”。注意力集中在呼吸上,一直持续从1一直数到10,整个流程约10分钟。

  肌肉放松训练

  收缩肌肉,握紧拳头,让肌肉感到紧张7-10秒后,瞬间放松。紧接着,双手臂收紧,重复紧张至放松的动作;双腿蹬直,重复上述紧张至放松的动作。当你紧张某一肌肉群时,其他肌肉保持放松状态。持续做几组,整个流程约15分钟。

  松软的布娃娃

  播放轻柔舒缓的音乐,平躺在床上,闭上眼睛,放空思想,均匀呼吸。想象自己是一个没有骨骼和肌肉的“松软的布娃娃”,想象自己的身体柔软变重,倒数10到1,每数一个数,让你的身体变得更重一些。

  常按这4个穴位,可缓解失眠,摆脱失眠烦恼

  现在很多上班族工作压力大,每天都是高强度的工作量和加班的压力,牺牲了很多休息和睡眠时间,导致很多人时间一长习惯性的失眠多梦,精神不振,白天无法以饱满的精神工作,晚上更是夜不能寐,整体效率严重下降。而如果只吃安眠药,不仅会形成依赖,还会对身体带来一定不良的影响。

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睡前 30 分钟修复瑜伽,缓解失眠非常有效!

  不如选择中医穴位按摩的方法,更加安全有效,有需要的朋友可以了解一下哪些穴位能快速有效助睡眠,帮助自己提高睡眠质量。

  中医穴位按摩的方式,不仅不用吃药,还可以促进睡眠,放松身心的肌肉,有助健康。失眠情况比较严重的人,从中医的角度来看,是阴阳不调的情况。所以进行针灸按摩的时候,选择正确的穴位,能够有效疏通经络,起到调节阴阳的效果。

  首选的头面,双手指腹轻轻按摩太阳穴,每天睡前二十分钟,可以镇静安眠,止痛降压,对于头痛和失眠症都有一定的缓解作用。

  有效助睡眠比较有效的穴位还有三阴交,可以睡前轻轻按压这里。朋友们从小腿内侧足内踝尖的位置,向上三寸至胫骨,找到胫骨后方穴位,每日十分钟,也有安神定志的效果。足内侧的太溪穴,对于肾虚或阴虚火旺引起的失眠症状,有一定的效果。大家可以从内踝后侧和脚跟骨筋腱交汇凹陷位置找到肾经原穴,每天按摩这里可以滋肾补气,起到壮肾阳促睡眠的效果。

  大家脚背最高点凹陷的位置,即太冲穴,也是能够有助睡眠的穴位之一。每天在临睡前用力按压这个位置,一直到能够感觉到比较明显酸胀的感觉,甚至有些发麻的痛感为佳。平日性格冲动易怒、火气旺爱生气的朋友,都可以通过按压这个穴位,舒畅心情,缓解失眠。

  另外,大家足底的涌泉穴是比较常用的穴位,很多病痛都可以通过按压这个穴位得到缓解。大家每晚将双脚分开向上,双手从足跟向足尖方向反复用力按揉和拍打这个穴位,一直到脚底有明显的热感,不仅能补肾安神,还可以达到益寿延年和固本培元的作用。

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缓解失眠的特效方,每天用它泡水喝,一觉睡到大天亮!

  其实大家足部有丰富的穴位,除了以上这些穴位以外,只要坚持每天用热水泡脚20分钟左右,也是可以刺激足底的穴位,加速人体血液循环,当泡到身体微微发汗的状态,让机体得到放松和舒缓,有助于安眠。而且泡脚时可以播放一些节奏舒缓轻松的音乐,让身心压力得到释放。

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