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这些睡眠禁忌你触犯了吗?睡眠质量差如何调理

   如今,随着生活节奏加快、工作压力增大,越来越多的人出现睡眠质量下降的问题。我们都知道,长期睡眠不足不仅容易引起烦躁、抑郁等,甚至会降低机体免疫,影响身体健康。那么,日常生活中有哪些睡眠禁忌呢?

这些睡眠禁忌你触犯了吗?睡眠质量差如何调理

睡觉多梦是什么原因?失眠多梦怎么调理?

  禁忌一:睡前玩电子产品

  如果在睡前沉浸在电子产品中,会导致大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量,还可能出现多梦、盗汗、睡不稳等状况。英国一项调查显示,在受访者中,有四成智能手机用户有半夜醒来忍不住看手机的经历。

  禁忌二:晚餐吃的太辛辣

  据一项研究发现,人在吃过辣晚餐后,脑电波监测显示,人的熟睡时间减少,辗转反侧的时间增多,而且在睡眠的第一周期,体温上升,这也会导致睡眠质量下降。另外,晚餐吃辛辣食物会造成胃部有灼烧感,从而加重胃部负担,影响睡眠。

  禁忌三:枕头不舒服

  据调查报告显示,在全世界的6亿失眠人群中有大概1/4的人是因为选择不舒服的枕头导致的失眠。睡眠专家表示,一个理想枕头能够密切贴合颈椎,使工作学习生活了一天的人们,在睡眠中解除肌肉的疲劳。

  禁忌四:睡前情绪激动

  睡前如果太兴奋会直接影响睡眠,导致难以入眠。情绪激动和精神紧张,容易诱发心律失常。因此,在睡前不宜看令人兴奋、激动的比赛或节目,也不宜再进行剧烈的运动,尽早停止相关的一些娱乐活动。

  禁忌五:不按时睡觉

  睡眠多少最合适?一般认为成年人每天睡6-7小时就够了。可是美国心理学家对睡眠研究的结果表明,只有8个小时的睡眠才能够使人体功能达到高峰。要想提高睡眠质量,入睡时间必须注意:较好睡眠质量的入睡时间是晚上21:00~23:00。

  禁忌六:开灯睡觉

  开灯睡觉是特别不好的,当一个人睡觉的时候,眼睛是闭着的,但是仍然可以感觉到灯光的刺眼,在灯光下睡觉很容易让人感到不安,难以入睡,即使睡着了也很容易醒来。

  禁忌七:睡前过度用脑

  如果大家有在晚上工作和学习的习惯,首先应该先完成比较麻烦的事情,在睡觉前做一些比较放松的事情来放松自己的大脑,这样就可以很容易地入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,也容易造成失眠的症状。

  "你的睡眠达标了吗?"

  什么叫垃圾睡眠?

  入睡时间超过30分钟。

  夜间觉醒次数超过两次或凌晨早醒。

  经常噩梦不断。

  总睡眠时间少于6个小时。

  次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力。

  什么是优质睡眠?

  20岁以上的成年人,每天最佳睡眠时间应该为7小时左右。晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”,应在晚上11点以前入睡。

  夜间一般不醒,醒来可以马上入睡。

  适当做梦,但不是噩梦。

  没有似睡非睡的状态。

  醒后感到神清气爽,没有疲乏感。

  如何改善睡眠质量?

  1.换种睡眠导入方式

  除了电视之外,看手机、刷朋友圈、玩Ipad都会影响你的深睡眠时间。因此,换一种睡眠导入方式吧,如听音乐、看书等。

  该如何选择催眠曲呢?熟悉的、单一轻柔的音乐好过复杂多变的新旋律。而且播放时,最好弃用耳机选用音响,开小音量,使其融于环境,这样才会有助眠效果。

  2.早睡代替补觉

  白天睡得多会影响晚上睡眠质量,在睡眠治疗中,限制白天睡眠时间是重要环节。因此,与其把补觉的时间留在早晨和周末,倒不如在早睡上“做功课”。无论晚上睡得多晚,第二天早上都该坚持按时起床,即使白天有精神不济之感,但当天晚上提早睡觉时间,你会睡得更好——早睡能使第一个睡眠周期的深睡眠时间更长、质量更高。

  3.睡身先睡心

  要想睡得好,千万别带着工作上床。加班之后先做一些冥想或听会儿音乐,让大脑安静下来,等到睡意渐浓再上床,自然而然就能入睡快,睡得香。对于长期睡眠不佳的人士,还可以通过“正念减压法”来调节身心,从而调节睡眠。如果想要吃宵夜的话,最好安排在入睡前3小时以上;如果临睡前肚子饿,来些小点即可。

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