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老人养生并非越瘦越好 微胖老人的长寿秘诀是什么?

   每天摄入的食物是人体所需营养的主要来源,膳食营养是保证老年人健康的基石。武警广东省总队医院营养科主任曾晶指出,老年人要注意身体的营养是否均衡,不要过于相信“千金难买老来瘦”的说法,有科学的膳食安排、合理的体力活动以保持健康体重,能减少和延缓疾病的发生发展,提高老年人的生活质量。

老人养生并非越瘦越好 微胖老人的长寿秘诀是什么?

老年人越瘦越长寿?美国权威学会公布研究结果,可能让你想像不到

  “有钱难买老来瘦”不是金句

  曾晶介绍,成年人,尤其是中年人需要保持健康体重(BMI为18.5-23.9之间,BMI=公斤体重/米身高的平方),因为肥胖或超重会增加心脑血管疾病、糖脂代谢紊乱、骨关节疾病、结肠肿瘤、乳腺肿瘤等疾病的发病率。对于老年人(>60岁或65岁),体重过轻或消瘦会增加骨质疏松、食道和胃肿瘤等疾病的风险,同时导致对疾病的抵抗耐受力降低、缩短寿命。目前普遍认为,老年人的健康体重BMI在20.0-27.0之间为宜,也就是说,微胖的老人相对更健康。

 

  生理状态和社会心理因素可能影响老年人的体重和营养状况。曾晶举例,比如味觉和咀嚼功能减退、胃肠蠕动减慢、消化液分泌减少,这些都会影响老年人的食欲和消化吸收能力,最终影响健康。

  消瘦老年人三招补营养

  均衡食物摄入。不要过于相信瘦是福,不要因为怕血脂血压高不吃肉和蛋,或者因为怕胆固醇高就不吃蛋黄,老年人的蛋白质摄入较成年人增加,更应该每天吃足量的肉类(通常建议每天吃150-200克肉类,喝200-400毫升鲜奶),如鱼、蛋、奶、禽类、豆制品及畜肉等。另外,食量少的消瘦老人可以通过加餐来保证食物的摄入总量。

  消除养生误区。比如口味过咸过油,喜欢吃煎炸、熏制、腌制食品; 片面相信某种特殊的食物具有超常的健康养生功效; 绝对拒绝某类食物,如不吃动物性食物之类的。

  规律生活。保持健康的生活方式和积极的社会交往,坚持力所能及的活动和锻炼。通过体育锻炼增加肌肉组织的合成、减缓肌肉衰减的过程。建议老年人坚持力所能及的体育锻炼,如游泳、快步走等。

  健康的胖子比不健康的瘦子更好

  众所周知“肥胖是慢性病的温床”,它与多种慢性病之间有着恶性循环的关系,在老年人身上,又因为容易肌肉量持续减少,更容易在“肌少、肥胖、慢性病”这三者间形成一种恶性循环,也就是慢性病消耗掉蛋白质,会导致肌肉流失速度加快,而肌肉少用或量变少,多余热量就更容易囤积成脂肪,脂肪增加又会助长慢性病恶化,最后又让肌肉功能持续下降……,这种循环现象会加快身体机能衰退的速度。

  不过,判断成年人三高、代谢症候群与肥胖的体质指数(BMI)标准,并不能完全适用于老人身上。BMI在18.5~35间的高龄者(成人的合理标准为18.5~24),整体死亡风险是较低的,而低于或高于这个数字的死亡率反而较高。这是因为老人的营养素摄取容易随着年龄增加而减少,营养不良的风险会提升。

  因为,BMI数字只用到身高与体重,并没有细分体重是由多少肌肉量、内脏脂肪、皮下脂肪组成,其实影响存活率的关键是内脏脂肪,内脏脂肪与心血管疾病的关联性大,而皮下脂肪则没有直接关系。所以建议65岁以上老人的BMI数值若在18.5~35之间,胖在皮下脂肪不见得是坏事。不过,最理想的情况是没有肌少症、肌肉量足够,内脏脂肪未超标。

  那么,如何测试内脏脂肪呢?在医院和有条件的健身房,有较为精确的电阻型体脂计,可得到较准确的数字。此外,也可参考健康检查时,腹部超声波对于脂肪肝的判断,也可以做内脏脂肪的判断。

  运动加均衡饮食,就是长寿秘诀

  如果BMI真的超过35,且内脏脂肪超标,甚至还伴随肌肉量少等现象,该怎么解决?还是要饮食、运动双管齐下。以日本相扑选手为例,他们当选手时虽然很胖,但多是胖在皮下脂肪,而退休后虽刻意减肥,体重虽然往下掉,但因为比在役时运动量明显不足,所以反而容易发生内脏脂肪堆积、三高代谢性疾病等现象。所以保持运动可以减少内脏脂肪堆积,并可降低心血管疾病的风险。

  想要制止这个恶性循环,最好是采取均衡饮食、运动双管齐下,不要只运动或只节食。只节食容易让肌肉量更少,而只运动、不调整饮食则对减肥的效果有限。

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