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怎么吃饭让自己变瘦?不用减少食量,只需要改变进食的顺序 

   减肥,是爱美人士一个永恒不变的话题。但运动太辛苦,节食减肥太难受,使用减肥药还有副作用。很多人问华子,如何能既安全又不难受的减肥呢?华子说,这是个难题,因为华子的工作需要经常值夜班,本身也因为“疲劳肥”而成了一个胖子。

  但是最近,华子读到了一篇文章,是2019年度美国糖尿病协会年会(ADA)中的一节讲题,这篇讲题主要内容是讲吃饭对血糖以及体重的影响,讲述了吃饭时间以及改变各种食物的进食顺序就会降低体重和血糖,对华子深有启发,在此分享给大家。

  一、间隔性断食

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  减肥圈中流行一种“轻断食”的减肥方法,意思是保持正常饮食的情况下,在一周中选取一天或两天只进食很少的食物,以此降低热量的摄入,达到减肥的目的。这个方法初时可能会有效,但很多人的体重在正常饮食的时候会反弹。

  而在ADA的讲题中,表述了另外一种间隔断食方式,就是在一天之中进食总量不变,但要保持12个小时以上不进食。其实想一想并不难,比如说晚上在7点前吃晚饭,早晨在7点后吃早饭,在睡觉之前不吃宵夜,就可以轻松达成12小时的禁食。

  这种间隔性断食的方式,在动物试验中已经证明可以使促进脂肪代谢、降低血糖和胰岛素水平、使体重下降更多。甚至那些吃高脂肪食物的试验动物,只要保持间隔式断食,体重会与吃普通食物但未断食的动物一样。而且断食时间越长,减重的效果越好,所以要想瘦,请尽量早点吃晚饭,并且远离罪恶的宵夜。

  二、吃饭时先吃蔬菜和肉类

  在另外一个试验中,研究的是吃饭时进食的顺序对体重及血糖的影响。研究出来的成果就是,吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜,最后吃含碳水化合物的主食。而且在蛋白质的选择上,动物蛋白比植物蛋白的效果更好。

  先吃主食或是把主副食搭配混吃的方法,都会使餐后血糖直线上升。只有把主食放在所有食物之后再吃,才能使血糖缓慢升高,没有明显的峰值。这一点对于餐后血糖高的糖尿病人的意义重大,对想减肥的人也大有用处。因为餐后血糖升高太快,就会促使胰岛素分泌增多,从而促使更多的糖合成糖原和脂肪,使人变胖。

  但这里有个问题,因为中国人的饮食习惯是以米、面为主要食材,并且主副食搭配混吃。如果我们先把菜吃光,再面对一碗白米饭或是干巴巴的馒头,真的难以下咽。所以如何解决后吃主食也能安然下咽的问题,需要大家献策献计了。

  三、尽量早饭多吃

  俗话说“早饭吃饱,午饭吃好,晚饭吃少”,这个道理是对的。在ADA的讲题中,也阐述了一日三餐的进食量对血糖及体重的影响。早饭吃得多一些,可以在一天的活动中消耗掉。那些早饭吃得少的人,晚上的饥饿感会更强,导致进食更多的食物。而晚上进食之后很快就会睡觉,活动没有那么多,代谢也低下,就会使迫使身体把营养转化为脂肪储存起来。

  所以那些想早晨不吃饭减肥的人,是在妄想。反而会扰乱人体的自然节律,使自己变得更胖。所以建议应该是早饭多吃,午饭减量,晚饭尽量少吃。如果把一天摄入的食物量看成10,那么建议早饭占5,午饭占3,晚饭占2。这样并不用减少每日进食的总量,只是改变每餐进食量,就可以把体重减轻了。

  总结一下,想减肥的人不需要减少自己的总进食量,只需要每天早饭尽量多吃,晚饭少吃;从晚饭到早饭之间保持12小时以上的间隔期;每餐先吃菜和肉,把主食留到最后再吃,就可以减少体重了。想瘦的你,听懂了么?反正华子准备按这个方法试试了。

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