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少吃精米白面,全谷物怎么吃才美味又健康?

   全谷物是由三部分构成的种子或谷粒:麸皮,即外皮;胚芽,即可以发育成植物的胚胎;胚乳,即胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养物质,比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维,它有助于降低胆固醇,促进消化,控制血糖。2015年8月,《美国医学会》杂志内科学刊载的一项研究表明,吃全谷食物会影响人群死亡率:整体死亡率下降中的9%、心脏病死亡率下降中的15%都与全谷食物有关。

  广州白癜风医院哪家好。全谷物饮食是很重要的,但很多人都不知道什么是全谷食物。注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说:“有些人不确定全谷物到底是什么,这会令他们困惑,并让他们最终选错了食物。”

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  细粮的风险

  广州白癜风医院哪家好。不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工,去掉麸皮和胚芽,只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米,易消化,但会使血糖迅速升高。McManus说:“问题在于之后血糖还会大幅下降,你会再次感到饥饿,导致过度饮食。整天吃细粮,血糖就像在坐过山车。”经过一段时间,血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。

  如何挑选全谷食物

  挑选纯全谷物食品并非易事。一些食品包装上带有误导性的营销承诺,比如“纯天然”(美国食品药品监督局目前正在讨论这个术语是否具有意义)和“多谷物”(意思是不止含有一种谷物,但并未说明是否为全谷物)。

  McManus极力主张阅读食品标签,而不是看包装的正面。她说:“第一个成分应该是全谷物,例如全麦,而不是强化小麦。”此外,要找到全谷物理事会“100%全谷物”的标志,这表明产品中所有的谷物成分都是全谷物。

  在超市里找到全谷物食品,并熟记它们的名称。普通的种类包括小麦、大麦、糙米、荞麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。同样健康的谷物还有:苔麸、单粒小麦、二粒小麦、籽粒苋、小米、藜麦、黑米、黑大麦以及斯佩尔特小麦。

  要在套餐或是各种不同的产品中购买全谷物食品,并了解一份全谷物食品是什么样的。McManus说:“一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米饼或皮塔饼、两份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麦,也可以是七块全谷物薄脆饼干。”

  尝试每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜单:早餐时有全麦片,午餐时在三明治中放入全谷物面包,以全谷物薄脆饼干作为零食,晚餐时在汤或沙拉中加些煮熟的全谷物或者将其作为配菜。

  升级燕麦粥

  试着改变惯常的饮食,为你的菜单增添几分乐趣。“在麦片中加入碾碎的干小麦、大麦或小米,可使其风味更佳,”Kathy McManus说,“要做一份较为传统的热麦片粥,则须使用燕麦、荞麦或藜麦。”可以尝试一下有趣的配料组合,比如无花果、意大利黑醋和戈尔根朱勒奶酪,或者是帕尔马干酪切片搭配少许的橄榄油、海盐和黑胡椒。

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