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走路运动8个坏习惯,健身不成反落一身伤! 

   国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动”。科学的步行,能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效,对人体起到延年益寿的作用。

  但是,步行运动并不等同于日常行走、散步和逛街等活动,走不对可能会给身体带来伤痛!

  忽视这些错误,易造成身体损伤

  1、忽视运动前的热身,运动后的牵伸。

  运动前一定先做“热身运动”5分钟,对脚腕、膝盖、胯部、腰背四肢进行拉伸,提高肌肉血供和柔韧性,能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。

  运动结束时要让身体逐渐放松,需要做拉伸动作,这里我们可以叫“冷身运动”。

  步行结束不做拉伸运动或直接停下休息,储存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。

  2、盲目追求步数和互相攀比,可能损伤膝盖,对身体健康不利。

  3、不根据自身身体情况健身,如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或下肢关节炎等慢性疾病,要在医生指导下进行锻炼,否则可能加重病情。

  4、断断续续的运动,只能是做无用功。连续的运动才有运动价值,每次至少能连续10分钟以上,下面我们会详细介绍。

  5、运动中不喝水,运动完一次喝很多,是错误的。我们建议分次补水,根据温度情况,运动中适当补充水分,分次补充,不要一次饮用过多。

  6、忽视防晒。任何季节都不要忘记防晒,阳光是导致皮肤衰老的主要原因,特别是在夏季晒黑且不说,晒伤就得不偿失了。

  7、运动时带耳机,这样做会加大跌倒风险;也可能会忽略身边的各种危险,比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等。

  8、感到不适仍不停止运动,很危险。在运动过程中,如感觉身体不适,最好暂时停止运动进行观察,比如:

  ① 心慌、胸闷或心前区疼痛;

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  ② 呼吸困难;

  ③ 感到分外疲劳;

  ④ 恶心;

  ⑤ 眩晕;

  ⑥ 头痛;

  ⑦ 局部疼痛:足或足趾、踝关节、膝关节、髋关节等;

  ⑧ 两腿无力,行走困难。

  步行姿势5大法则

  下面我们就来讲讲,正确的步行方法,首先是姿态。

  1、身体姿势:抬头挺胸,身体成一条直线,头顶仿佛有绳子在提拉,肩膀放松,眼睛直视前方。

  2、上肢姿势:手肘微曲,自然摆动,不需要过度用力摆臂,也可以准备两个手杖,既能帮助保持身体平衡,也能使上肢也能参与行走,消耗更多热量,接近慢跑的锻炼效果。

  3、呼吸节律:注意呼吸的节奏要均匀,切忌大口喘气。可以采用腹式呼吸,即吸气时让腹部凸起,吐气时让腹部回缩的呼吸法。

  4、足部轨迹:脚踏地要稳,一侧足跟先着地,然后是足外侧,再到脚尖,最后全脚掌撑地。脚尖踩地时脚趾内收“抓地”,能缓冲足弓压力。抬脚时不要拖地,长期脚拖地会对脚部及踝部关节造成损伤,也不必故意抬脚过高。脚尖指向正前方,避免内八和外八。尽量做到脚步轻盈,不要为了动作标准而过度用力。

  5、髋、膝、踝关节的轨迹:在整个运动过程中,髋、膝、踝关节协调运动,各自按规律伸展、屈曲,维持运动过程中身体的稳定和平衡。

  注意这些细节,真正改善身体状况

  1、运动强度

  ① 步行速度:走路速度可分为4种:慢速(70-90步/分)、中速(90-120步/分)、快速(120-140步/分)、极速(140步以上/分)。

  * 建议最好的速度是中速。

  ② 每次步数:按每分钟120步计算的话,最合适的步数就是 5000—8000 步左右。但不能盲目追求步数,根据个人身体状况而定,否则会导致损伤。

  * 根据个人具体情况,选择适合的运动强度,注意循序渐进。

  2、运动持续的时间和频率

  每天30分钟,不包括运动前和运动后的热身,可以保持健康和降低慢性疾病风险。

  如果是为了减肥,则可把运动时间加长到60—90分钟,每周进行3—5次最好。

  3、运动的着装

  步行时,最好选择宽松、透气、有弹性的运动类服装。

  最重要的是选择一双合适的步行鞋,舒适、透气、头部较宽松、弹性和缓冲能力较好的运动鞋,可以避免引起足弓和足趾受伤。

  步行鞋的基本要求:

  ① 鞋底有弹性,这样可减少各关节承受的冲击;

  ② 鞋底要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部要稳定和牢固。

  ③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子,保护踝关节。

  4、运动时间的选择

  运动时应选择适宜的气候环境,天气晴朗,阳光、温度和湿度适宜,可以选择上午9—10点或者下午4—6点。

  5、运动场地

  有条件最好是选择塑胶场地,柏油路和水泥路路面比较坚硬,对膝关节和足踝冲击力较大,可能导致损伤。

  地点宜选择江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜之处。

  运动是良药,安全、科学是任何健身运动有效性的保障,而且,贵在坚持。

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