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预防骨质疏松,注意这几点

   骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征,导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。

  骨质疏松症是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。

  根据病因,骨质疏松症可以分为三类:

  1、原发性骨质疏松症

  随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。其中Ⅰ型常见于绝经不久的51~65岁女性,又称绝经后骨质疏松;Ⅱ型多在65岁以后发生,又称老年性骨质疏松。

  2、继发性骨质疏松症

  由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。

  3、特发性骨质疏松症

  多见于8~14岁青少年,常伴有家族遗传史。

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  骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。

  膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上,通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素,并辅以科学的膳食烹调方式。

  3、充足的维生素

  维生素D促进钙的吸收和利用,推荐摄入量为每天10微克。经常接受阳光沐浴,可以使体内维生素D活化。

  维生素A促进骨骼发育,维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成,应保证充足摄入。富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜,建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

  4、适量的蛋白质

  蛋白质可促进钙的吸收和储存,但过量也促进钙的排泄,所以应适量摄入。我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克,例如一个体重70千克的成年人,每天蛋白质摄入量为81克。

  5、合理的烹调方式

  一些蔬菜中富含草酸,在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。对于含草酸高的蔬菜,可以先在沸水中焯一下,部分草酸溶于水后,再烹调。

  日常生活中,要预防骨质疏松,在食物的选择上建议如下:

  1、首先考虑选择的食物

  富含钙和维生素D的食物,如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等;主食,推荐发酵的谷类;畜禽鱼肉类;各种水果和蔬菜(含草酸高的除外)。

  2、建议少吃或不吃的食物

  含草酸高的菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等,应先焯后烹调;含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品。

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