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多吃粗粮配肉有益健康 粗粮久煮黏乎好吃不利于控糖

   粗粮在我们每天的主食中最好占到20%~30%,约100克左右,可是很多人粗粮没吃对。

  有些老年朋友为了更健康,吃粗粮时往往只搭配素菜,以为这样摄入的脂肪少,会好上加好。其实不然,如果想保证营养,粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。这是因为,粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。

多吃粗粮配肉有益健康 粗粮久煮黏乎好吃不利于控糖

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  而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品,是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。

  现在,人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,达不到食物多样化的要求,且影响营养均衡。

  制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。比如,将大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用,营养价值高,因为这可以使蛋白质起到互补作用,提高植物蛋白的生物利用率。

  此外,粗粮宜分散在每天的三餐中,而且早中晚吃粗粮最好有所区别,比如,早上喝粗粮豆浆,中午吃粗粮饭作为主食,晚上可以吃点易消化的粗粮粥。

  可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等,这样粗细搭配着吃,口感也更好。

  粗粮久煮黏乎好吃,但不利于控糖!

  大家都知道用大米之类的细粮煮粥,煮得越久,粥越黏乎,升糖指数越高,不利于糖友食用。殊不知糙米、棒、苦荞、麦仁之类的粗粮煮时间长了照样提高升糖指数,让真粗粮变成了“伪粗粮”,虽然口感好了,但升糖指数也高了。

  用粗粮煮粥,建议别用高压锅,用普通煮锅即可。煮粥前,先将粗粮提前浸泡一晚,煮开后转至小火慢熬20分钟即可熄火。

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