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每天吃多少水果能护骨?护骨的9个科学方法

   提到护骨高手,很多人的第一反应是牛奶。鲜为人知的是,适量吃水果也能保护骨骼。

  早在1999年,国外就有流行病学调查报道,水果蔬菜摄入充足的老人,和不爱吃果蔬的人相比,骨矿物质密度比较高。很多人好奇,为什么水果含钙量并不高,却对骨骼有好处呢?

每天吃多少水果能护骨?护骨的9个科学方法

世界骨质疏松日:护骨宝典!

  其中最大的原因,可能是水果提供了充足的钾,却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应,从而减少了体内的“净内源性酸”,减少了尿钙的流失量,提升了尿液的pH值。水果中的钾,和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾,是氯化钾。换句话说,钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。有研究发现,长期额外服用氯化钾补钾,会使骨密度下降;而如果服用的是柠檬酸钾,骨密度会上升。这是因为,柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉,变成二氧化碳和水排出体外,不会增加人体的酸负荷;而氯化钾中的氯离子是强酸性的,会增加人体的酸负荷。

  水果中富含抗氧化物质,一定程度上也能降低骨质的炎症反应,可能会帮助预防一些炎性骨病。此外,水果中的有机酸还有额外的好处。因为,柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。

  每天吃多少水果对骨骼有好处呢?按世界卫生组织(WHO)规定,所谓1份水果,大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间,也就是160~320克之间。

  我们中国人,只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适,也就是每天200~350克水果,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

  不过,这并不意味着水果吃得越多越好。过多的水果,会带来过多的糖分,影响到营养素的平衡。同时,过多的水果也会使肠道运动加快,一些营养素来不及充分吸收就被排出,不利于骨骼健康。一些人因为水果味道甜美,一次就吃一大盆,或者打成汁一天喝好几杯,这种做法偶尔一次也就罢了,长期来说不可取。研究发现,很多骨质疏松的人,都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题,因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说,尤其需要控制一次吃水果的数量,并选择那些不易引起腹泻的水果。

  总之,吃水果的健康要点是,每天吃,适量吃,选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果,不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。

  护骨的9个科学方法!

  人体的骨骼系统起着巨大的支撑作用,可以保护内脏器官,储存钙和镁等矿物质,生产血液等重要物质。

  人们容易忽视骨骼保健,直到骨折或是被诊断出骨骼变脆弱时,才会意识到骨骼的重要性。

  事实上,骨骼需要用一生的时间来保养。关于骨骼,有一些你可能不知道的真相。

  真相一:你的骨骼是有生命的

  骨骼摸起来像石头,其实它是有生命的。

  实际上,骨骼中有一种细胞,叫做成骨细胞,它们不断地制造新的骨细胞。

  同时,还有另一种细胞叫破骨细胞,它们就像“吃豆游戏”一样,会把骨细胞吞噬,破坏骨骼。

每天吃多少水果能护骨?护骨的9个科学方法

春季护骨小诀窍, 让骨病不再复发

  制造和破坏之间的“激战”不断进行着,这被称为骨骼再造。这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长的原因。

  但不幸的是,晚年,骨骼生长变缓,这时,骨骼再造的平衡,开始远离“制造”,而渐渐偏向于“破坏”一端。

  真相二:为骨骼“开个账户”

  想要让骨骼赚些“利息”么?就从现在开始吧!

  运动会刺激骨骼积累更多的矿物质,使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右,骨密度达到高峰,之后便开始下滑。

  年轻时,你锻炼得越多,晚年能“花”的骨质就更多。

  美国国家骨质疏松基金的临床主管博士Felicia Cosman说:“当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱',那么往后,你就不会因为骨质不足而引起骨折。”

  真相三例假不来是大问题

  对于骨骼来说,例假不来是个大问题。

  年轻的女性如果没有来例假,她们的激素会极速下降,类似于更年期,这会导致她们的骨质流失。

  尤其是因厌食症引起的经期暂停,对骨骼的危害非常大。

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怕缺钙?这食物护骨有奇效! 暴饮暴食伤骨骼

  美国骨科专家表示:“如果女性不来月经或者月经量少,这就像是,在20或30岁左右就开始经历50岁左右才会有的更年期。”

  与月经相关的雌性激素水平下降,这会引起骨头再造的过程加速,并导致再造失衡——骨质溶解的量高于再制造的量。

  真相四暴饮有害骨健康

  酒精会伤害你的肝、脑、以及身体的其他部位,酒精还会对骨骼造成很大的影响。

  “酒鬼”的骨密度会大量丢失,当骨密度的水平足够低的时候,我们称其为骨质减少。

  骨质减少,是一种比骨质疏松稍微温和一些的状态,但是,习惯性酗酒会引起钙缺失,骨骼薄弱化会愈加严重,而这就是众所周知的骨质疏松。

  真相五:腹部脂肪有害骨骼

  研究发现:腰腹部脂肪过多的绝经期前女性,她们患骨质疏松的风险会增高。因为,腹部脂肪与其他填充大腿或臀部的脂肪不一样。

  美国医学博士Cosman说:“腹部脂肪是坏脂肪,而且其代谢非常灵敏。它能制造各种激素,这些激素能增加机体的炎症反应,而炎症反应的最终结果就是增加骨质溶解。”

  真相六:牙医能为你诊断骨质疏松

  骨质流失能体现在身体的各部位上,上下颌也不能幸免。

  如果颌骨骨质退化或者是骨密度下降,结果可能是牙齿松动、牙龈退化,或是造成不适宜戴假牙。

  国家关节炎和骨骼肌及皮肤疾病学院称,牙医通过检查你的常规口腔X光片子,以及观察相关的健康问题,就能判断你是否患有骨质疏松。

  真相七:食物是骨质和钙的主要来源

  含钙丰富的食物对骨骼有利。

  牛奶是一个好的钙质来源,但它并不是唯一来源。

  Cosman博士推荐酸奶和奶酪,以及杏仁和绿叶蔬菜。尽管有的水果和蔬菜并没有含太多钙,对骨骼也是有益的。因为蔬果能帮助你缓冲体内的酸性物质,而含酸量过高对骨骼是不利的。

  从日常的饮食中,就可以补充丰富的钙元素。

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全世界最简单的护骨绝招,多运动

  专家提醒:服用钙补剂的老年人,比不服用的人患心脏病的风险更高。所以,补充钙不是从补剂中来获取钙,而应多从日常膳食中摄取。

  真相八:骨骼是储存营养的单元

  骨骼是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库,还能长期储存低水平量的重金属物质,在某个时候同时大量释放出来。

  如果你需要钙,机体从骨骼中释放额外的钙;但是一些有毒物质,比如铅和汞,它们也会囤积在你的骨仓库里,并对健康造成危害。

  真相九:髋部骨折比癌症高发

  虽然,癌症位列世界女性所担忧的健康问题的顶部,实际上,女性因骨质疏松造成髋部骨折的风险,与其患乳腺癌、卵巢癌,以及子宫癌的风险是一样的。

  髋部骨折,是超过65岁的老年人人群中最常见的,它是一种潜在的改变生活,甚至是威胁生命的问题,它需要通过手术以及长时间的康复才能改善。有的甚至再也无法康复,从而不得不使用拐杖或轮椅。

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