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入夏后,吃哪种蔬果最有营养 

   用颜色打分,你认为什么颜色的蔬果最有营养,得分最高呢?

  答案是:彩虹的颜色!

  也就是颜色越多得分越高。

  因为颜色越多,代表蔬果的种类越丰富,植物化合物(phytochemicals)越多。植物化合物与各种维生素和矿物质一起,如维生素A(β-胡萝卜素)、C和E、镁、锌和叶酸等,起到协同作用,可以提高食物的营养价值。

  不同颜色代表什么营养呢

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  颜色:选彩虹的颜色,因为更多颜色代表更多更全的营养素,每种营养素都有不同的健康功效。

  00001. 红色:番茄红素的颜色,这种抗氧化剂有研究发现可降低心脏病和前列腺癌的风险。代表食物:番茄、西瓜、粉红柚子、番石榴等。

  00002. 橙色/黄色:β-胡萝卜素的颜色,对视力、免疫功能和皮肤健康有帮助。代表食物:胡萝卜、芒果、香瓜、哈密瓜、红薯、木瓜、杏等。

  00003. 黄色/绿色:叶黄素和玉米黄质的颜色,对眼健康有益。代表食物有:猕猴桃、鳄梨、玉米、菠菜和其他绿叶蔬菜、开心果等。

  00004. 绿色:叶绿素颜色,代表了富含异硫氰酸盐的食物,异硫氰酸盐可诱导肝脏中的酶,帮助身体清除潜在的致癌物。代表食物有:十字花科蔬菜,如西兰花、卷心菜、白菜、甘蓝等。

  00005. 白色/绿色:含有硫菌素,也可有助于降低癌症风险。代表食物:菜花、葱、蒜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、芦笋、黄瓜、茭白、竹笋等。

  00006. 蓝紫色:花青素的颜色(有时候颜色也发红),这种抗氧化剂对心脏、血压的健康有帮助,还有助于降低癌症的风险。代表食物有:蓝莓、树莓、桑葚果、樱桃、杨梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。

  每天吃多少蔬果才够呢

  种类:每天应该吃至少5种蔬菜、2种水果。

  吃的量:成年人每天蔬菜摄入量需达到300-500g,水果200-350g(中国居民膳食平衡宝塔2016版推荐)。

  具体到每个人应该吃多少蔬果呢

  取决于3个因素,请自己对号入座:

  ①年龄 ②性别 ③体力活动

  对于女性:

  19-30岁:350g水果+500g蔬菜

  31-50岁:300g水果+500g蔬菜

  51岁以上:300g水果+400g蔬菜

  对于男性:

  19-50岁:350g水果+600g蔬菜

  男51岁以上:350g水果+500g蔬菜

  随着年龄的增加,基础代谢率的下降,需要的热量越来越少了,所以水果蔬菜必然会成比例下降,而不是越吃越多!!!

  体力活动分为:

  轻度运动(平均每天<30分钟)

  适度运动(平均每天30-60分钟)

  经常运动(平均每天>60分钟)

  这里小姐姐要告诉你一个秘密:

  运动量每增加30分钟,

  如果维持体重,蔬菜和水果摄入量要各增加100g;

  如果减重,蔬菜水果的摄入量要成比例下降,或根据不同的减肥方法保持不变。

  特别需要强调的是:水果不能替代蔬菜!水果不能替代蔬菜!水果不能替代蔬菜!每类食物都有自己在平衡膳食中的比例,不能互相替换!尤其水果很容易吃多,如果榨汁更会增加额外的糖份和热量。

  怎么吃蔬菜水果最好

  吃水果:

  最好的是直接吃,而不是榨汁!

  吃蔬菜:

  有4条小技巧

  第一,先洗后切,用流动的水冲洗蔬菜,不要长时间浸泡蔬菜。

  第二,大火快炒,一般蔬菜加热时间越短,营养成分流失越少。

  第三,开水后再下菜,同样是为了减少维生素在热水中的流失。

  第四,现吃现做,蔬菜做好后尽快食用,不要反复加热也不要吃隔夜菜。

  入夏后,吃对了蔬菜水果,你会发现不仅营养素增加了,而且你的精神状态越来越好,气色越来越佳,腰围也越来越细了!赶紧吃起来吧!

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