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爬楼梯或爬山是“最笨”的运动?骨科医生说出了真相 

   传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是,不少骨科医生提醒:爬楼、爬山是“最笨的运动”。

  爬楼、爬山为什么是“最笨运动”?

  我们先来看一张膝不同姿势下膝关节受力图。

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  爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

  以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。

  另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

  爬楼梯或爬山虽然有一些好处,但对于膝关节的损伤很大,而且多不可逆转。因此,我们建议尽量少通过这两种的方式来锻炼身体。

  不得不爬楼时,我们应该怎么做?

  首先,减少膝关节负重。

  可以尝试以下几种方法:

  ①爬一小段楼层就休息一下;

  ②少提重物爬楼;

  ③手扶栏杆或撑杆爬楼。

  其次,如果已有一侧的膝关节出现疼痛的症状,上楼时可以尝试不痛的那一侧膝关节先上楼,下楼时,痛的那一侧膝关节下楼。

  最后,爬楼时应该穿平底鞋。高跟鞋会使人的重心前移,为了保持稳定,膝关节会代偿性弯曲,会加大对膝关节的损伤。

  想爬山时怎么办?

  1.采用正确的爬山姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。

  同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸。

  经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。

  2.借助登山杖。

  登山杖可以提高步行的稳定性,减轻腿部的负担。根据研究,行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量,让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。

  3.减少负重。

  原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

  4.热身!热身!热身!

  让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

  延长膝盖使用寿命的锻炼方法

  只有膝关节和周围的肌肉强壮了,才能很好的维持正常的膝关节功能。

  每个动作10—20次,换边进行后为一组,坚持每天每组最少一次。

  1.自然端坐于高度适中的椅子,膝关节呈90度左右,两条腿交替太高伸直,并且在伸直时保持2秒。

  2.自然端坐于高度适中的椅子,膝关节呈90度左右,一侧膝关节尽量屈曲,再伸直腿,保持2秒左右放下,换另外一侧。

  3.平躺于硬板床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

  4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后,大腿下垫一条浴巾,将膝盖垫高。腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。此动作可以多做。

  有哪些不伤膝的运动方式?

  水中运动:水中运动包括游泳、水中走路等。水阻力较大,而且存在浮力,可以锻炼人的肌肉力量及心肺功能,同时又可以减轻膝关节负重,是最合适的运动方式之一。

  骑自行车:骑自行车时,身体的重量多由自行车承担,所以可以在锻炼的同时减轻膝关节的负担。但有些人仍会出现韧带受伤、腰背酸痛等情况,大多与姿势不对或骑过快有关。因此,骑车时应该注意姿势,同时,把握好循序渐进的原则。

  不能行动自如的人生,会失去很多色彩。保护好膝关节从点滴做起!

  参考资料:

  · 广州中医药大学第三附属医院 关节骨科 邵敏 《骨科专家提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”》

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