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不想运动伤膝盖,跟着医生做热身 

   我们都知道坚持运动的好处,普普通通的健步走,已经被世界卫生组织认定为世界上最好的运动。

  但运动后会产生肌肉酸痛和疲劳感,甚至有朋友反映膝关节疼痛,常常影响了我们坚持下去的决心,那么如何有效缓解和预防呢?

  健步走前的热身运动

  健步走开始之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,这样可以提高随后运动的效率,运动前充分的热身运动,也可以有效地减少或减轻损伤。

  下边我们介绍几个简单的热身运动。

  1. 跳跃运动

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  两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃。后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体上方击掌。弹跳双脚要有弹性,轻盈,避免用力踏地。8个八拍就可以了。

  2. 原地高抬腿

  操作方法是身体自然放松站立,两眼目视前方,一腿高抬,另一腿支撑,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,基本上达到髋关节屈曲90度,膝关节屈曲90度。

  脚踏地有力,两臂前后摆臂幅度要大,与抬腿的节奏相配合。开始时抬腿的节奏为1秒钟1次,原地抬腿1分钟,自然呼吸,时间可循序渐进增加。 2—3分钟即可。

  3. 徒手深蹲

  用以激活下肢肌肉,操作方法是两脚分开与肩同宽,脚尖向前,两臂向前平举,腰背收紧,向后慢蹲,身体微向前倾,然后站起,重复8—12次。

  4. 踝关节绕环活动

  一脚站立,一脚脚尖伸直,用脚尖画圈,顺时针20个,逆时针20个即可。

  * 锻炼之前,机体的运动能力和效率不可能在一开始就达到最高水平,如果不注意热身,很可能导致机体损伤,因而需要通过热身调整运动状态。

  健步走后的拉伸运动

  研究显示:拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。也增加了坚持运动的决心。

  下边介绍一些常用的下肢肌肉拉伸动作和动作要点。

  1. 拉伸股四头肌

  动作要点:站立位,用同侧手握住同侧脚的脚踝,然后被拉伸的下肢紧贴支撑腿内侧坚持10—15秒,重复4—8次。如果支撑腿站立不稳可以用对侧手扶墙或栏杆帮助支撑。

  2. 拉伸胫骨前肌

  动作要点:可以借助栏杆或墙,将腿后撤、脚尖点地,向前勾脚尖,每次坚持10—15秒,重复4—8次。

  3. 拉伸髂腰肌

  动作要点:拉伸腿跪在软垫上,支撑腿蹲住,向前顶同侧髋,坚持10—15秒,重复4—8次。

  4. 拉伸臀肌、股后肌群(包括两个动作)

  第一个动作要点:将拉伸腿担在80—90厘米的栏杆上,脚尖向上,拉伸腿伸直,如果股后拉伸感不强可以将躯干向前弯曲,增加拉伸力度。每次坚持10—15秒,重复4—8次。

  第二个动作要点:双腿并拢,脚尖向前,弯腰用双手去摸脚尖,每个动作坚持10—15秒,重复4—8次。

  5. 拉伸小腿三头肌

  动作要点:将拉伸腿向前迈一脚长的距离伸直,支撑腿微曲,拉伸腿脚尖翘起,用双手扶住脚尖,坚持10—15秒,重复4—8次。

  这个拉伸动作也可将拉伸腿脚尖踩在台阶上,双手可以扶住栏杆,身体前倾,坚持10—15秒,重复4—8次

  6. 拉伸内收肌(包括两个动作)

  第一个动作要点:坐在垫上将双腿尽量打开,脚尖向上,双腿伸直,坚持10—15秒,重复4—8次。

  第二个动作要点:坐在软垫上将双脚脚掌对置,双腿打开,用肘关节压住膝关节内侧进行牵伸,坚持10—15秒,重复4—8次。

  7. 拉伸、放松髂胫束

  动作要点:将双腿交叉,弯腰用双手触摸脚尖,坚持10—15秒,重复4—8次。

  8. 拉伸放松小腿外侧肌肉

  动作要点:坚持10—15秒,重复4—8次。

  这几个动作做完后,拍打小腿肌肉,按摩并放松。

  * 健步运动后,由于下肢肌肉大量重复收缩,会造成下肢肌肉的紧张与疲劳,所以在健步运动锻炼后应该进行下肢肌肉的拉伸放松。运动前除了热身也要做拉伸运动。

  拉伸的注意事项

  1. 拉伸的强度应循序渐进。

  2. 拉伸时均匀用力,在肌肉被逐渐拉长的过程中均匀呼气,保持放松。

  3. 拉伸到肌肉感觉紧张时停止,过度和错误的拉伸会导致损伤。

  4. 对称拉伸,有利于保持关节功能位和良好的身体姿势。

  5. 避免在静态拉伸后立即进行爆发力运动。

  6. 在柔软固定的表面拉伸(如草坪、瑜伽垫等)。

  7. 以坐姿、仰卧或俯卧姿势为主,有利于身体放松,提高拉伸效率。

  希望大家运动前充分热身,运动后坚持拉伸放松肌肉,经常这样会使肌肉弹性、柔韧性和延展性增加,对关节稳定性也大有益处,并且能有效的减少运动损伤的发生。

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