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它是人体所需的营养素之首,却最容易被忽视 

   人体最重要的营养素,却是最容易被忽视的“它”。

  它是什么?——它是重要的“宏量”营养素。人体所需的营养素包括水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维7大类,其中,水是营养素之首。

  由于水容易获得,人们往往忽视它的存在和它的重要性。在相当长的时间里,医学界对“如何饮水”的问题重视不够,间接造成了公众对饮水知识的缺乏。

  循证医学的发展,让“民以食为天、食以水为先”不再是一句“古话”,水对健康的重要性毋庸置疑!

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  水是人体最重要的组成部分,占人体重量的50%—80%;水全面参与人体的生命活动,人体中各种代谢和生理活动都需要水,各种营养物质的溶解、消化、吸收和利用也都需要水,水还通过血液循环来运送营养素到达全身各处。水虽然不直接为人体提供能量,但机体没有水,其它营养素将无法发挥功能。一旦机体水分丢失10%,人体重要器官将会受损;水分丢失达到20%(脱水),生命活动将无法维持。

  一句话,“水是生命之源、健康之本”!

  水的“10”大功能与健康

  水的10大功能包括:营养功能、代谢功能、消化功能、溶剂功能、运输功能、排泄功能、调节功能、润滑功能、缓冲和保护功能、循环功能。表现为皮肤光泽有弹性,体重稳定且合理,消化液分泌正常,营养素吸收良好,血管壁光滑有弹性,代谢废物排出顺畅,体温正常,关节润滑不易受损,减少冲撞造成的人体损伤,体液循环良好等。

  人体“水平衡”及“失衡时”的危害

  人体每天都会丢失一部分水分,包括尿液、汗液、呼出气体、排泄粪便等,再通过饮水和食物等来补充,以维持体内水平衡(亦称为体液平衡)。这部分大约占4%~6%(婴儿可达到15%左右)。人体通过中枢神经系统控制水的摄入,通过肾脏控制水的丢失。

  水缺乏:一般情况下,胃肠道会分泌7L—9L的消化液,其中大部分在结肠和回肠中被重吸收。这些被重吸收的水分相当于血浆量的两倍,因此腹泻、呕吐等胃肠道问题会因为消化液流失过多而导致身体缺水,从而产生严重后果。此外,发热、饥饿亦可造成机体水分丢失。治疗时,需及时补充液体和电解质,当水分无法通过胃肠道吸收的时候,就必须通过静脉途径补充接近体液电解质含量的盐溶液、葡萄糖溶液、肠外营养液等。

  表 水缺乏时的机体表现

  一般情况下,机体不会出现水分过多症(水中毒),但在短时间内大量饮水,或水摄入过量而电解质摄入不足时,吸收的水分很快进入血液,造成体内水分过多,具体表现为乏力、肌肉痉挛、累及大脑细胞会导致惊厥昏迷,严重可因呼衰而死亡。任何原因造成的人体水分增加超过正常水平的10%或以上时,都会表现为水肿,亦会影响血液循环和淋巴引流,造成机体损害和疾病。治疗时,及时的利尿非常必要。

  日常饮水保健康

  水的需要量:人体的水需要量受年龄、体力活动、环境温度、膳食、疾病等多方面的影响。一般情况下人体的最低需水量为1500ml。

  水是膳食宝塔的“基座”

  水,在“平衡膳食宝塔”的最底层(需要量最大)。白开水、淡茶水是健康饮水的选择。我国的饮水主要是自来水和包装饮用水,将自来水或天然水源水经过煮沸后,即为“白开水”,洁净无菌,原水中的矿物质基本不受损失,经济实惠,取之方便,是满足人体健康的首选饮用水。

  不同年龄段的推荐饮水量

  水的来源:人体所需的水主要包括饮用水、固体食物中的水分、代谢水。其中,饮用水是最主要的来源。固体食物中的水分差异较大(附食物含水量及推荐摄入量)。代谢水是碳水化合物、蛋白质、脂肪等产热营养素在体内代谢产生的水,这部分水可被机体利用,每克分别产生水0.6克、0.41克、1.07克水。

  表 食物含水量及每日推荐摄入量(成人)

  饮水需注意

  (1)人体胃对水的吸收速率是800ml/小时,因此,每小时的饮水量不宜超过800ml。否则,易造成饮水浪费和肾脏排泄负担。

  (2)饮水方式推崇“少量多次”,早起和睡前各饮1杯(200-250ml),可有效预防血液黏稠。

  (3)口渴是明显缺水的信号,尿液颜色亦可判断是否缺水,但不要等到缺水时再补水。

  (4)长期饮水不足,还会引起便秘、肾病、高血压、心脑血管疾病等疾病的发病风险,因此,日常饮水保健至关重要。

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