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减肥的人要怎么选择主食,哪些主食更有饱腹感

   减肥的人要怎么选择主食,哪些主食适合吃?

  这几天在微信里找我减肥的人一天比一天多。夏天是减肥的好季节,方便衣着和运动,人们外出活动量加大,且很容易出汗散发热量。

  减肥,只要BMI超过24的就可开始减重,健康减肥让身处看起来更好,让自己走出去更有自信,关键一点还是能减少和预防三高的发生。

  熊苗营养师认为减肥第一步,就是要吃主食。

  很多人以为减肥期间,不吃主食,瘦得快。这是错误的理解,不吃主食肯定是不行的。不吃主食,虽能在短时间快速减体重,但对人体危害大:

  1、减肥效果不持久,易反弹

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  2、会增加人体全因死亡的风险,因为吃主食太少或不吃,会导致一系列的代谢变化,造成代谢紊乱。

  在减肥期间,首选主食是“全谷类食品”,即粗杂粮,这样既可以满足人体所需的碳水化合物,同时也会让减肥的人有饱腹感。

  减肥的人我一般主张不单独吃一种白米饭或者白粥,而是把白米+红豆或者绿豆,或者是小米+绿豆,就是谷类与豆类相结合,这样做的好处很大。

  ①谷类+豆类搭配

  粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

  谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

  豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低

  小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

  如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。

  专业名词叫作:提高蛋白质生物价

  一.粗杂粮怎么吃才正确?

  1. 每天吃多少才合理?

  粗杂粮占每天全部主食的1/3~1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

  2. 如何搭配才健康?

  ①谷类+豆类搭配

  小米+绿豆=小米绿豆粥

  ②颜色搭配

  红豆+大米+玉米+绿豆+黑米=五色粥

  ③粗细搭配

  燕麦米+白米=燕麦米饭

  二. 这样喝粗杂粮粥,既营养又减肥

  1.少盐少糖不放碱煮粥不放碱不放糖

  2.注意搭配,营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

  凉拌黄瓜+酱牛肉+小米绿豆粥

  三. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

  1. 吃得太多

  2. 粥和薯类一起吃

  3. 长期食用单一品种

  4. 迷信超市的粗杂粮成品

  早中晚都要吃适量的主食。这样属于健康减肥

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