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还在苦练平板支撑?拼时长可能让脊柱受伤

   日前,48岁的加拿大女子Dana Glowacha,在首届平板支撑训练大会上完成了4小时20分钟的平板支撑,如果能得到吉尼斯认证,那么她将打破女性平板支撑的世界纪录!

  不过,人家毕竟是大神级别的选手,我们普通人千万不要盲目追求时长,搞不好脊柱可能会受伤!

  平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越重。

  缩短单次时间会更好

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  很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是:平板支撑一次能坚持的时间越长越好。

  其实是不对的。

  加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔教授说:“追求很长时间的个人新纪录,只是一个新纪录而已,并没有额外的健康益处;过分追求时长,很可能是很多人练习平板支撑导致腰伤的原因”。

  麦吉尔教授团队在2015年发表的《力量与体能训练》的研究中表明:1次平板支撑10秒钟后休息10秒,一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次,每次只要10秒钟。每周4-7次训练,6周以后,练习者的核心稳定性有了显著提高,也就是腰伤的可能性显著降低。

  因此,平板支撑每次10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟。

  划重点

  做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况。

  平板支撑怎么做才是正确的?

  作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式,平板支撑确实是有很多好处的,增强核心肌群,提高运动能力,减少背部和脊柱受伤的风险,提高身体基础代谢率,那么到底平板支撑怎么做才是正确的?请看下面的图片。

  1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态,在进行平板支撑运动的时候,腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。

  2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者,建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降,若再去做平板支撑,就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。

  3.如果患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑,因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常不利。

  4.孕妇不要做平板支撑,因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量,所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的,也可以防止子宫脱垂。

  如果您患有慢性疾病,应该先咨询医生,看看是否适合进行平板支撑运动。

  总之,做平板支撑,动作要规范,循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。

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