当前位置:首页 > 白癜风治疗 >

素食者最容易缺这六种营养素!吃素的正确方式学起来

   以前逢年过节必吃肉,现在恨不得每天都“吃草”。随着人们健康意识的不断提高,越来越多的人,特别是女性,开始追求纯素食饮食。虽然看似健康,但长期吃素很可能带来意想不到的风险。

  素食者最容易缺少的6种营养素

  1、维生素B12

  广州白癜风医院哪家好。据英国《电讯报》12月18日报道,英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出,针对172名纯素食男性的研究发现,约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有:恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。

400 300-18.jpg

  广州白癜风医院哪家好。专家指出,由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中,绝大多数植物性食物中并不含有。因此,纯素食者长期得不到补充,就会出现缺乏的情况。

  解决方法:长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。

  2、n-3多不饱和脂肪酸

  不含鱼、蛋或海洋蔬菜(海藻)的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA等,它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比,素食者,尤其是纯素食者,血液中的EPA和DHA浓度较低。

  解决方法:素食者可以从部分海藻类食物(海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等)、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。

  3、维生素D

  在EPIC-Oxford研究中,素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天),是荤素搭配者平均摄入量的1/4。

  解决方法:对于纯素食者来说,维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。

  4、铁

  动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁,吸收利用率高,而植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。

  解决方法:对于纯素食者,可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充,但利用率不高,此外,还可以食用富含维生素C的蔬菜水果,以促进铁的吸收。

  5、锌

  纯素食者的锌摄入量比杂食者低,缺锌的风险也相对较高。

  解决方法:素食者,特别是纯素食者注意,要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量,防止摄入过多脂肪。

  6、钙

  对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者,钙的来源非常局限。

  解决方法:多吃其他富含钙的食物,如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺钙问题严重,建议适当摄入一些乳制品,甚至鸡蛋。

  吃素也要营养均衡,不建议单纯靠吃素来减肥

  河北医科大学第一医院临床营养科临床营养师胡环宇提醒,人们从“吃素”中得到的氨基酸,铁,钙,锌,一些维生素等必需的化合物很有限。此外,植物蛋白的吸收要慢得多,所有这些都会对免疫力和生殖系统产生负面影响。

  天然素食品中,想获得全面丰富的营养,并非就是青菜豆腐那么那么简单,还得有所讲究。建议素食者坚持喝奶类,特别是牛奶,补充钙质。

  吃素的人,吃糙米或胚芽米才更完善,因为糙米或胚芽米中补充了面筋所缺的氨基酸,至于碳水化合物、脂肪、谷类、植物油都可以足量满足要求。

  而对于想通过吃素来减肥的人,营养专家并不推荐。不平衡饮食结构,很可能造成营养素不足,如果素食者不能很好的掌握饮食方法,不能及时补充容易缺乏的营养素,那就得不偿失了。因此,纯素食并不值得过度提倡。

医院简介

更多

广州新世纪白癜风防治研究院隶属于新世纪医疗门诊部,是一家以白癜风为研究、治疗对象的专业机构,集白癜风预防、临床、科研一体,是我国专门从事[详细]